Hver gang vi spiser sker der en proces i mavetarmsystemet, hvor proteiner bliver opdelt til de oprindelige aminosyrer. Dette sker først i mavesækken, hvor de nedbrydes til polypeptider og derefter i tyndtarmen til de enkelte aminosyrer
Der er forskel på om du er kødspiser, vegetar eller veganer, og hvor du får dine proteiner fra. Ikke alle fødevarer indeholder lige mange proteiner. Kød og animalske produkter som æg og mælkeprodukter indeholder mange proteiner og dermed mange aminosyrer.
De fleste plantebaserede fødevarer har et mindre indhold af proteiner og dermed også færre aminosyrer – inklusive færre af de essentielle aminosyrer.
Her et bud på gode kilder til proteiner som vegeaner:
- Bælgfrugter (bønner, tofu, tempeh) + korn/ris
- Bælgfrugter + nødder/frø
- Ris + grøntsager + nødder/svampe
- Kartofler + bælgfrugter + svampe
- Brød + jordnøddesmør
Kroppen har brug for forskellige mængder af de ni forskellige essentielle aminosyrer og mange års forskning har gjort det muligt at beregne hvor mange mg af hver af de ni aminosyrer, vi skal have tilført dagligt.
Nogle madvarer – især animalske fødevarer – indeholder tilstrækkeligt af hver af de ni essentielle aminosyrer og deres proteiner kaldes derfor komplette proteiner.
Nogle få plantebaserede fødevarer indeholder også tilstrækkeligt mange aminosyrer til at man kalder dem komplette.
Generelt er det dog ikke afgørende om en enkelt fødevare indeholder komplette proteiner. Det vigtige er at man får tilstrækkeligt af de forskellige aminosyrer.
Nogle kombinationer af fødevarer kan således også betragtes som komplette proteiner. Det kunne for eksempel være spinat med mandler, hummus og fuldkorns pitabrød eller ris og bønner.
De 9 essentielle aminosyrer:
- Fenenylalanin
Fenylalanin – er forløber for dannelsen af neurotransmittere som dopamin, adrenalin og noradrenalin. Omdannes desuden i kroppen til en anden aminosyre, tyrosin, som kroppen selv kan producere. 70-75 procent af fenylalanins funktioner kan erstattes af tyrosin. - Histidin
Histidin er en aminosyre, der medvirker til at udvikle og sikre sundt væv i hele kroppen, især myelinskeder, der dækker nerveceller og sikrer transmission af meddelelser fra hjernen til forskellige dele af kroppen. Det kan være nyttigt for behandling af psykiske lidelser samt visse typer af seksuel dysfunktion.Kroppens histidin-niveau skal være afbalanceret for at sikre en god mental og fysisk sundhed. Et højt niveau risikerer at medføre psykiske lidelser som angst og skizofreni, mens et lavt niveau af histidin menes at bidrage til udviklingen af leddegigt og døvhed pga. nerveskader.Histidin er vigtigt for sexlivet, fordi det bliver omdannet til histamin, der er nødvendig for at stimulere seksuel ophidselse. Når det tages sammen med vitamin B3 (niacin) og vitamin B6 (pyridoxin), kan histidin øge den seksuelle nydelse ved at øge histamin i kroppen. - Isoleucin
Isoleucin er sammen med leucin og valin vigtig for vedligeholdelse af muskelvæv og synes at bevare musklers glykogen (en form for opbevaring kulhydrat, der kan omdannes til energi). BCAA hjælper også med at forhindre muskelprotein nedbrydning under træning.
Isoleucin – er nødvendig for hæmoglobindannelse og stabiliserer og regulerer blodsukker og energiniveau. Det metaboliseres i muskelvæv. Det er en af de tre forgrenede aminosyrer. Disse aminosyrer er værdifulde for sportsfolk, fordi de øger energi, øge udholdenhed og støtter heling og reparation af muskelvæv. - Lysin
Lysin er en essentiel aminosyre, der er kendt for dets antivirale egenskaber. Det hjælper med at forhindre udbrud af herpes og forkølelsessår, og det er vigtigt for hormonproduktionen samt knoglevækst hos børn og voksne. Undersøgelser har vist, at tilskud med L-lysin i kombination med C-vitamin og flavonoider effektivt kan bekæmpe og forebygge herpesudbrud.
Lysin er involveret i produktionen af antistoffer, hvilket kan være årsagen til, at det er så effektivt til at bekæmpe herpes virus. Lysin hjælper bl.a. med at forhindre kroppens optagelse af aminosyren arginin, som herpes virus bruger for at formere sig. Lysin har også i forsøg vist sig at kunne forebygge forkølelsessår og udbrud af helvedesild. - Leucin
Leucin er den aminosyre, der er hovedansvarlig for muskelopbygning. Leucin anvendes i leveren, fedtvæv og muskelvæv. I fedt- og muskelvæv, bruges leucin til dannelsen af steroler, og den kombinerede anvendelse af leucin i disse to væv er syv gange større end dets anvendelse i leveren. Forskning viser du behøver om 3g leucin i en given måltid til at gøre dette (måske mindre, hvis du er en mindre build). - Valin
Valin er med til at stimulere det centrale nervesystem, og er nødvendigt for kognitive funktioner. Valin hjælper med at forhindre nedbrydningen af muskler ved at levere ekstra glukose til musklerne under intens fysisk aktivitet. Valin hjælper også med at fjerne mulige overskydende giftigt kvælstof fra leveren, og er i stand til at transportere nitrogen til andet væv i kroppen efter behov. Valin kan hjælpe med at behandle lever og galdeblære sygdom, samt skader på disse organer som følge af alkoholisme og stofmisbrug. Valin kan hjælpe med at behandle eller endog helbrede hepatisk encefalopati (levercoma). - Methionin
Methionin hjælper kroppen med at omsætte og fjerne fedt. Aminosyren indeholder svovl, der er nødvendigt for produktionen af glutathion, som kroppens mest almindelige naturlig antioxidant. Kroppen har også brug for masser af methionin til at producere to andre svovlholdige aminosyrer, cystein og taurin, som hjælper kroppen med at fjerne giftstoffer, at opbygge stærke væv og et sundere hjertekar-system. Methionin er en lipotropic, der hjælper leveren med at behandle lipider (fedtstoffer) ved at forhindre ophobning af fedt i leveren og dermed sikre en normal leverfunktion, som er at fjerne giftstoffer. Methionin er også nødvendigt for at producere kreatin, der er et næringsstof som primært findes i muskelvæv og giver vores muskler den nødvendige energi for at vi kan bevæge os. Kreatin har vist sig at øge sportslige præstationer under korte, intense træningspas. Kreatin er nødvendig for alle muskelfunktioner og understøtter hjertekarsystemets normale funktion. Methionin er også afgørende for dannelsen af kollagen, der bruges til produktionaf hud, negle og bindevæv samt hjælper med at reducere niveauet af inflammatoriske histaminer i kroppen. Mennesker med f.eks. gigt og kroniske allergier kan i forbindelse med overdreven histaminproduktion have gavn af methionin-tilskud. - Threonin
Threonin er en hovedkoordinator, der sikrer en normal vækst ved at sikre den rette proteinbalance i kroppen. Threonin er nødvendig for at skabe de to aminosyrer glycin og serin, der er afgørende for produktionen af kollagen, elastin og muskelvæv. Threonin hjælper med at holde bindevæv og muskler i hele kroppen stærke og elastiske. Det gælder især hjertet, hvor det findes i betydelige mængder. Det hjælper også til at opbygge stærke knogler og tandemalje og kan fremskynde sårheling eller styrke efter skade. I kombination med aminosyrerne asparaginsyre og methion hjælpe threonin også leveren med fordøjelsen af fedtstoffer og fedtsyrer og forebygger således leversvigt. Threonin understøtter desuden immunsystemets produktion af antistoffer. Threonin tilskud øger glycinniveauet i centralnervesystemet og kan dermed reducere symptomer på amyotrofisk lateral sklerose (ALS). Forskning viser også, at symptomerne på multipel sklerose (MS) kan mindskes med threonin tilskud. - Tryptofan
Tryptofan er vigtig for fremstillingen af neurotransmitteren serotonin, som især er afgørende for vores mentale tilstand. For lidt serotonin kan føre til depression, søvnløshed og vægtøgning. Serotonin-niveauet i din krop påvirker dit humør og følelser og et lavt niveau akn udover at gøre dig deprimeret eller angst også medføre øget appetit, sukkertrang og vægtøgning. Undersøgelser har vist, at det er nødvendigt at spise kulhydrater og proteiner hver for sig, da proteiner synes at hæmme tryptofans evne til at bryde gennem blod-hjerne barrieren, mens kulhydrater fremmer denne proces. Tryptofan er desuden nødvendig for fremstilling af vitamin B3 (niacin), som hjælper med at regulere blodsukkeret og forhindrer at kolesterol sætter sig i arterierne samt blokerer virkningerne af skadelige frie radikaler, der skyldes tryptophan. Faktisk omdannes ca. halvdelen af det tryptophan du indtager til niacin. Tryptofan omdannes også til det naturlige hormon melatonin, der styrer vores døgnrytme så vi sover om natten og vågner om morgenen.
Foto kilde: TERESA’S JUICERY
Kilde: healthline.com
Forfatter: Redaktionen på ecolove
