Når du begynder at løbe længere – 10 kilometer eller længere end en time – begynder atleter at spekulere over hvad de skal medbringe til turen. Skal du have vand eller sport drikke med? Har du brug for mad? Hvis ja, hvor meget og hvilken slags mad og drikke?
Lagret glykogen
Før vi begynder at undersøge, hvad der skal medbringes til de lange løbeture, lad os se på et par informationer, der kan hjælpe dig med at forstå vores anbefalingerne. Bemærk at de fleste mennesker lagrer omkring 1.300 til 2.000 kalorier glykogen i leveren og musklerne. Dette glykogen kan omdannes til glucose til brug under træning. Hvis du løber om morgenen inden du forbruger nogen kalorier, har du cirka 1.300 til 2.000 tilgængelige kulhydrat kalorier, der kan bruges under træningen.
Hvor mange kalorier forbrænder jeg under løb?
Der er del måder at udregne din kalorieforbrænding ved løbetræning på, og mange af dem viser store variationer i tal. Ved hjælp af lommeregnerne fra iløbesko forbrænder en person på 65 kg 650 kalorier ved 10 kilometer.
Hvis du løber fra morgenstunden og løber uden at indtage nogen mad eller flydende kalorier, har du lagrede energi til at løbe i mindst 60 til 90 minutter. Du behøver ikke at spise en snack før din lange morgentur.
Når vi løber 60 til 180 minutter (eller mere), bruger vi en kombination af kulhydrater (opbevaret glykogen og eventuelt indtaget kalorier) og fedt til brændstof på lang sigt. Vi troede engang, at den absolutte maksimale fedtoxidationsrate, der var mulig under træning, var omkring et gram (ni kalorier) pr. minut, hvor de fleste trænede atleter faldt til omkring 0,45 til 0,75 gram (4 til 7 kalorier) pr. minut.
For argumentets skyld, lad os sige, at du er i den gennemsnitlige gruppe. Det betyder på længere sigt, du cirka kan forbrænde 240 til 420 kalorier pr. time fedt, og resten af dit brændstof kommer fra kulhydrater. Det betyder, at 378 til 558 kalorier i timen skal komme fra kulhydratkilder.
Denne matematik fortæller os, at vores løb stadig kan køre i mindst tre og en halv time på lagrede kulhydratkalorier, fordi en del af den energi, der bruges på lang sigt, kommer fra fedt.
Nyere videnskab
Den seneste videnskab, afslører at hvis vi ændrer vores daglige kostvaner for at medtage mere fedt, vil vores kroppe forbrænde mere fedt under træning. I den seneste forskning, der blev udgivet i 2015, fandt Dr. Jeff Volek, at ved at skifte til en 70 procent fed kost, kan atleter fordoble deres krops evne til at forbrænde fedt under træning og også bruge fedt som brændstofkilde ved højere intensiteter, end man tidligere troede var muligt.
En separat undersøgelse foretaget i 2010 af den belgiske videnskabsmand Van Proeyen viste, at kroppen kunne trænes til at udnytte mere fedt under træning med et mere moderat fedtindhold på 50 procent. Ved at ændre den daglig kost og løbe i fastende tilstand, ses “markant stimuleret energi forsyning via fedt oxidation.” Kort sagt kunne de træne deres kroppe til at blive fedtforbrændingsmaskiner ved at ændre den daglig ernæring ved at inkludere mere fedt og synkronisere træning med ernæringsmæssige timing.
Hvad skal man medbringe på lange løb
– Til løb op til 90 minutter er alt hvad du behøver vand. Hvis du er godt hydreret før løbeturen, er alt du sandsynligvis har brug for, 700 ml til 1 liter vand. Hvis en løber er varm akklimatiseret, vil han eller hun sandsynligvis klare det fint på mindre end 700 ml afhængigt af temperatur og fugtighed.
– Nogle løbere foretrækker at have en let blanding af sportsdrik (mindre end 100 kalorier) og elektrolytter frem for vand. Dette vil også fungere.
– Til 90- til 180 minutters løb skal du have adgang til væske i området 500 ml til 700 liter pr. time. Indstil en alarm til at lyde hver 20 til 30 minutter for at tjekke din krop. Spørg dig selv: “Er jeg tørstig, og hvornår var sidste gang jeg drak noget?”
– Der er nogle tegn der viser, at fedttilpassede diætløberne klarer sig godt med brændstof ved omkring 100 til 150 kalorier pr. time i løbetid. Selvom du ikke er en fedttilpassede diætløberne, kan 150 kalorier pr. time være nok med af brændstof til et tre-timers løb. Nogle løbere vil være nervøse for dette brændstofniveau, så det er OK at medbringe lidt mere, så brug det som du anser for nødvendigt.
– Der er flere forskellige sportsdrinkselskaber med forskellige produkter. Det er værd at vide at individuelle atleter har haft succes med forskellige produkter. En stor faktor er smag. Du må muligvis eksperimentere for at finde en sportsdrik, der passer til din smag. Vi anbefaler atleter at mindske kalorierne i væskeformen og bruge madvarer for at kompensere for kalorieindholdet. Denne strategi er meget lettere at kontrollere og ændre i forhold til at have alle kalorier i en flydende form – du har ikke noget valg for at dele hydration fra ernæring.
– Bær en kalorie kilde, der let fordeles i små portioner. De forskellige mærker af energibarer er gode til dette formål. Du kan også skære sportsstænger i små stykker eller lave din egen mad, som en lille sandwich lavet med nøddesmør.
Hvad man skal lade ligger derhjemme
De fleste løbere har det ikke godt med fiberprodukter i løbet af et langt løb. Disse omfatter fødevarer lavet med klid, grøntsager som ærter og broccoli, bønner, ærter, hindbær, brombær og pærer for blot at nævne nogle få.
Hvis intensiteten er moderat og man samtidig kan konversere, har mange løbere godt af, fødevarer med lidt fedt og protein. Imidlertid finder mange, at som løbet stiger i hastighed eller intensitet, øges evnen til at tåle fødevarer med højere fedtindhold og proteinmængder. Stiger varmen og fugtigheden, kan det være nødvendigt at reducere fedt og protein i maden.
Giv det et forsøg
Hvis du har kæmpet for at finde den rigtige strategi for brændstof i løbet af dit lange løb, skal du begynde med anbefalingerne her. Start forsigtigt og mærk dig frem, for hvad der passer netop til din krop og dit tempo.
Kilde: Active.com
Forfatter: Redaktionen på ecolove
